1. Der Zwiebeleffekt, in Schichten anziehen!
Trotz Minusgraden kommt man beim Laufen oder Ski-LL schnell ins Schwitzen. Deshalb ist es ratsam sich in Schichten zu kleiden. (Zwiebeleffekt)! Wird es zu warm, kann man eine Schicht, z.B. die Jacke, ausziehen und umbinden. Unsere Empfehlung Winter-Laufjacke und Winter-Laufhose, warm. Kopf und Hände sollten immer geschützt werden. Bei extremen Temperaturen sind zusätzlich Nase und Mund zu schützen. Auch an die Sonnenbrille und den Trinkgurt bei langen Einheiten sollte man denken!
2. Bei Kälte gilt besonders, starte langsam!
Immer wieder sieht man besonders „coole“ Athleten in kurzen Hosen. Lasst das sein, der Körper verliert zu viel Energie und die Verletzungsgefahr ist zu groß. Nur eine warme Muskulatur ist auch leistungsfähig! Lauft euch ca. 10 min. locker ein und bringt dann den Kreislauf und die Muskulatur mit ein paar Gymnastikübungen und Stretching etwas in Schwung. Dann kannst du langsam deinen Trainingslauf starten.
3. Arbeite an der Grundlage!
Bei Temperaturen um und unter dem Gefrierpunkt sind längere und ruhige Einheiten vorzuziehen. Durch den niedrigen Puls atmet man nicht zu viel kalte Luft ein.
4. Intensive Einheiten im Gelände, ja aber kurz!
Auch im Winter kann man Tempoeinheiten und Intervalltraining einbauen. Nutzt das Gelände, Berganlauf etc. Die Intervalle sollten aber kurz sein. Gönnt euch Erholungspausen. Aber Achtung nicht auskühlen!
5. Bestzeiten für das Frühjahr aufheben!
„Triathlon oder Laufen wird im Winter gewonnen!“ Richtig, aber durch eine gute Grundlage. Hebt euch die Bestzeiten für das Frühjahr oder eurem persönlichen Ziel auf. Die optimale Temperatur ist bei ca. 10-15°C. Es gibt Hitzeläufer, aber bei Kälte und Hitze wird die Leistungsfähigkeit des Sportlers eingeschränkt. Bis zu 10% sind dies bei Minusgraden!
6. Auf die Atmung achten!
Bein Einatmen von kalter Luft durch den offenen Mund „freuen“ sich die Bonchien. Die Atemwege kühlen aus und es macht sie empfänglicher für Erkältungskrankheiten. Deshalb ist die Atmung durch die Nase günstiger, denn es wird für eine Erwärmung und Anfeuchtung der Atemluft gesorgt. So verzögert sich dadurch das Auskühlen der Atemwege. Eine Nasenatmung ist aber einfacher durchzuhalten bei geringer Intensität. Bei schnellen Einheiten atmet man automatisch zusätzlich durch den Mund.
7. Mundschutz empfohlen! Nase und Wangen schützen!
Bei ganz tiefen Minusgraden sind unbedingt die Atemwege mit einem Multifunktionstuch vor dem Mund zu schützen. Zusätzlich empfiehlt sich Nase und Wangen vor dem Erfrieren mit einem Tape abzudecken.
8. Trinken nicht vergessen!
Durch die Atmung und auch durch die Verdunstung verliert der Körper bei kalten Bedingungen sehr viel Flüssigkeit. Auch wenn das Durstgefühl im Winter meist nicht so groß ist, gilt bei langen Läufen das Trinken nicht vergessen. Das Getränk sollte kohlenhydrathaltig sein. Unsere Empfehlung u.a. Sponser Competition. Nehmt einen Trinkgurt mit. Siehe Shop!
9. Nach dem Training auskühlen vermeiden!
Nach dem Training ist die Bekleidung feucht und in Verbindung mit Kälte und Wind kühlt der Körper schnell aus. Seid ihr mit dem Auto ins Training gefahren, vor der Heimfahrt schnell die nassen Klamotten aus und warm anziehen! Seid ihr von Zuhause gestartet, auch hier schnell die nasse Kleidung aus, warm duschen oder in die Sauna.
10. Kein Training bei Fieber!
Die Gesundheit hat Vorrang! Mit einer Erkältung ist eine geringe körperliche Aktivität erlaubt. Sie sollte man aber vorrangig als Bewegung und nicht als Training ansehen. Bei Fieber ist sportliches Training generell untersagt. Zu groß ist die Gefahr einer Herzmuskelentzündung.